Парҳези кето: чаро он барои ҳама мувофиқ нест ва он ба шумо кӯмак мекунад?

Парҳези кетогенӣ (ё парҳези кето барои кӯтоҳ) як нақшаи хӯрдани карбогидратҳои кам ва фарбеҳ аст. Гумон меравад, ки риояи парҳези кето манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад. Мо ба шумо муфассалтар мегӯем, ки ғизои кето ба бадан чӣ медиҳад ва то чӣ андоза шумо метавонед дар чунин парҳез вазни худро гум кунед.

Тадқиқотҳои сершумор нишон медиҳанд, ки парҳези кето кафолат дода мешавад, ки ба шумо вазни худро гум кунед ва некӯаҳволии худро беҳтар созед. Илова бар ин, парҳезҳои кетогенӣ метавонанд барои диабет, эпилепсия, саратон ва бемории Алтсгеймер муфид бошанд.

Ин аст дастури муфассал дар бораи чӣ гуна оғоз кардани парҳези кето ва ҷавобҳо ба саволҳои маъмултарин дар бораи он. Ҳатман хонед, бифаҳмед ва бо духтуратон муҳокима кунед.

Парҳези кетогенӣ чист?

Парҳези кето як нақшаи хӯрдани карбогидратҳои кам ва фарбеҳ аст. Аз бисёр ҷиҳат, ин ба парҳези Аткинс ва парҳези карбогидратҳо монанд аст. Ин танҳо кето коҳиши якбораи карбогидратҳо ва иваз кардани онҳоро бо равғанҳо дар бар мегирад. Ин коҳиш баданро ба ҳолати метаболикӣ табдил медиҳад, ки кетоз ном дорад.

Дар кетоз, бадан ба таври муассир табдил додани чарбуро ба энергия (кетонҳо) оғоз мекунад - ба ҷои он бо карбогидратҳо. Аз ин сабаб, парҳезҳои кетогенӣ метавонанд ба паст шудани сатҳи шакар дар хун оварда расонанд ва сатҳи инсулинро ба эътидол оваранд.

Намудҳои гуногуни парҳезҳои кетогенӣ

Вариантҳои зиёди парҳези кето мавҷуданд, аз ҷумла:

• Парҳези стандартии кетогенӣ: Ин нақшаи хӯроки хеле кам карбогидрат, протеини мӯътадил ва фарбеҳи баланд аст. одатан дар таркибаш 75% равѓан, 20% сафеда ва танњо 5% карбогидратњо иборат аст;
• Парҳези кетогении давравӣ: Ин нақша давраҳои истеъмоли бештари карбогидратҳоро дар бар мегирад, ба мисли 5 рӯз кето ва пас аз 2 рӯзи карбогидрат;
• парҳези кетогении мутобиқшуда: ба шумо имкон медиҳад, ки дар рӯзҳои омӯзиш ба парҳез бештар карбогидратҳо илова кунед;
• Парҳези кетогении сафедаи баланд: Ин ба парҳези стандартии кетогенӣ монанд аст, аммо дорои протеини бештар аст, маъмулан 60% равған, 35% сафеда ва 5% карбогидратҳо.

Дар омади гап, танҳо парҳезҳои кетогении стандартӣ ва протеини баланд аз ҷониби коршиносон бодиққат омӯхта ва тавсия дода шудаанд. Парҳезҳои даврӣ ё мутобиқшуда усулҳои пешрафта мебошанд ва бештар аз ҷониби варзишгарон ё бодибилдерҳо истифода мешаванд.

Парҳезҳои кетогенӣ ба шумо аз даст додани вазн кӯмак мекунанд

Парҳези кето як роҳи самараноки аз даст додани вазн ва кам кардани омилҳои хавф барои бемориҳои муайян мебошад.

Таҷрибаҳо нишон медиҳанд, ки парҳези кетогенӣ аз ҷиҳати талафоти вазн аз парҳезҳои камравған бартарӣ дорад. Ғайр аз он, парҳези кето ба шумо имкон медиҳад, ки калорияҳоро ҳисоб накунед ва миқдори ғизои хӯрдашударо маҳдуд накунед, агар, албатта, мо дар бораи онҳое, ки ба рӯйхати иҷозатдодашуда дохил карда шудаанд, гап мезанем.

Як пажӯҳиш нишон дод, ки одамоне, ки парҳези кетогенӣ доранд, нисбат ба онҳое, ки калорияҳо ва фарбеҳро буридаанд, 2, 2 маротиба бештар вазн гум кардаанд. Беҳтар шудани сатҳи холестирин ва триглицеридҳо дар хун низ мушоҳида карда шуд.

Парҳези кетогенӣ барои диабети қанд ва диабети қанд

Диабети қанд бо тағирёбии мубодилаи моддаҳо, баланд шудани сатҳи шакар дар хун ва вайрон шудани функсияи инсулин тавсиф мешавад. Парҳези кето ба шумо барои аз даст додани фарбеҳи зиёдатӣ кӯмак мекунад, ки ин нишондиҳанда бо диабети навъи 2, диабети қанд ва синдроми метаболикӣ зич алоқаманд аст.

Як тадқиқот нишон дод, ки парҳези кетогенӣ ҳассосияти инсулинро то 75% беҳтар кардааст!

Дар озмоиши дигар бо иштирокчиёни гирифтори диабети навъи 2 маълум шуд, ки аз 21 нафар 7 нафар ба шарофати парҳези кето тавонистанд аз истеъмоли ҳама доруҳои диабети худ даст кашанд.

Манфиатҳои дигари саломатӣ аз парҳези кето

Варианти муосири парҳези кето ҳамчун роҳи табобати бемориҳои асабӣ, ба монанди эпилепсия дар боло ихтироъ шудааст. Баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки чунин нақшаи ғизо метавонад барои бемориҳои гуногун муфид бошад.

• Бемориҳои дилу раг: Парҳези кетогенӣ метавонад омилҳои хавфро ба монанди сатҳи чарб ва холестирин, фишори хун ва сатҳи қанди хун беҳтар кунад.
• Саратон: Имрӯз ин парҳез барои нигоҳ доштани ҳолати беморони гирифтори намудҳои гуногуни саратон ва коҳиш додани афзоиши варамҳо истифода мешавад.
• Бемории Алтсгеймер: Парҳези кето метавонад нишонаҳои бемории Алтсгеймерро коҳиш диҳад ва пешрафти онро суст кунад.
• Эпилепсия: Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки парҳези кетогенӣ метавонад мусодираи кӯдаконро ба таври назаррас коҳиш диҳад.
• Бемории Паркинсон: Баъзе санҷишҳо нишон доданд, ки парҳези серравған метавонад нишонаҳои бемории Паркинсонро рафъ кунад.
• Синдроми тухмдони поликистикӣ: Парҳези кетогенӣ барои паст кардани сатҳи инсулин кӯмак хоҳад кард, ки дар пешрафти ин ташхис нақши муҳим дорад.
• Ҷароҳатҳои мағзи сар: Тадқиқоти ҳайвонот нишон дод, ки парҳези кето метавонад шароити пас аз ларзишро беҳтар кунад ва ба беморон аз ҷароҳатҳо зудтар шифо ёбад.
• Акне: Паст кардани сатҳи инсулин ва кам кардани истеъмоли шакар ва хӯрокҳои коркардшуда ба беҳтар шудани пӯсти шумо ба таври назаррас мусоидат мекунад.

Хӯрокҳое, ки дар парҳези кето худдорӣ мекунанд

Ҳама гуна хӯрокҳои дорои карбогидратҳо бояд пешгирӣ карда шаванд. Дар ин ҷо як рӯйхати намунавии хӯрокҳое мебошад, ки бояд аз парҳез хориҷ карда шаванд - ё миқдори истеъмоли онҳоро ба таври назаррас коҳиш диҳед:

• хӯрокҳои қанд: нӯшокиҳои спиртӣ, афшураҳои мевагӣ, smoothies, тортҳо, яхмос, шириниҳо;
• ғалладона ё крахмалҳо: маҳсулоти аз гандум, биринҷ, макарон, ғалладона ҳосилшуда;
• меваҳо: ҳама меваҳо, ба истиснои қисмҳои хурди буттамева ё як себ дар як рӯз;
• лӯбиё ё лӯбиёгӣ: нахӯд, лӯбиё, наск, нахӯд;
• сабзавоти реша ва бехмева: картошка, картошкаи ширин, сабзӣ, parsnips;
• Хӯрокҳои парҳезӣ ё камравған: Инҳо одатан хеле коркардшуда ва дар карбогидратҳо зиёданд.
• баъзе хушбӯйҳо ё соусҳо: пеш аз ҳама онҳое, ки дар таркибаш шакар ва равғанҳои серғизо доранд;
• равғанҳои тофта: истеъмоли равғанҳои тозашуда, майонезро маҳдуд кунед;
• Алкогол: Аз сабаби миқдори зиёди карбогидратҳо, аз бисёр нӯшокиҳои спиртӣ дар парҳези кетогенӣ худдорӣ кардан лозим аст.
• Хӯрокҳои парҳезии бидуни шакар: Инҳо аксар вақт дар спиртҳои қанд зиёданд, ки метавонанд ба сатҳи кетон дар бадан таъсир расонанд.

Хӯрокҳое, ки бояд дар парҳези кетогенӣ бихӯранд

Аксарияти парҳез ҳангоми парҳези кето бояд ба ин хӯрокҳо асос ёбад:

• гӯшт: гӯшти сурх, ветчина, ҳасиб, бекон, мурғ ва Туркия;
• моҳии равғанӣ: лосос, гулмоҳӣ, тунец ва скумбрия;
• тухм;
• равған ва яхмос;
• панир;
• чормағз ва тухмиҳо: бодом, чормағз, тухмии зағир, тухмии каду, тухмии чиа;
• равғанҳои солим: махсусан равғани зайтуни хунуккардашуда, равғани кокос ва равғани авокадо;
• авакадо;
• сабзавоти кам-карбогидратҳо: аксари сабзавоти сабз, помидор, пиёз, қаламфури болгарӣ.

Намунаи нақшаи хӯроки ҳарҳафтаинаи кетогенӣ

Душанбе

1. Наҳорӣ: бекон, тухм ва помидор.

2. Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш аз мурғ бо равғани зайтун, сабзавот ва панири фета.

3. Хӯроки шом: лосось бо морҷӯба пухта дар равған.

сешанбе

1. Наҳорӣ: тухм пухта бо помидор, ҳанут ва панир буз.

2. Хӯроки нисфирӯзӣ: агар шумо хоҳиши хӯрдани сахт надошта бошед, шумо метавонед хӯрокҳои гарми муқаррариро бо коктейл бо сабзавот ё шири гов бо равғани чормағз ва гиёҳҳо иваз кунед.

3. Хӯроки шом: гӯшт, панир ва сабзавот.

Чоршанбе

1. Наҳорӣ: Шир коктейли кетогенӣ - Дорухате, ки мо зикр кардем, метавонад мувофиқи хоҳиши шумо тағир дода шавад.

2. Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯришҳои баҳрӣ бо равғани зайтун ва авокадо.

3. Хӯроки шом: гӯшти хук бо панир, брокколи ва салат.

Панҷшанбе

1. Наҳорӣ: tortilla бо авокадо, қаламфури, пиёз, ҳанут ва чошнии сметана.

2. Хӯроки нисфирӯзӣ: Як каф чормағз ва чӯбҳои карафс бо гуакамол ва салса.

3. Хӯроки шом: мурғ бо песто ва панир яхмос пур карда, бо сабзавот оро дода шудааст.

Ҷумъа

1. Наҳорӣ: йогурти ширин бо равғани арахис, хокаи какао ва стевия.

2. Хӯроки нисфирӯзӣ: гӯшти гӯсола бо сабзавот.

3. Хӯроки шом: Бургери бекон, тухм ва панир бо булочкаи орди бодоми кам-карб.

шанбе

1. Наҳорӣ: тухм пухта бо панир ва ветчина бо сабзавот.

2. Хӯроки нисфирӯзӣ: чанд буридаи ветчина ва панир бо чормағз.

3. Хӯроки шом: моҳии сафед, тухм ва спанак дар равғани зайтун пухта.

Якшанбе

1. Наҳорӣ: тухм пухта бо бекон ва занбурўѓ.

2. Хӯроки нисфирӯзӣ: гамбургер бо чошнӣ, панир ва гуакамол.

3. Хӯроки шом: стейк бо тухм ва салат.

Тавре ки шумо мебинед, парҳези кетогенӣ метавонад хеле гуногун ва бениҳоят серғизо бошад.

Газакҳои кето

Агар шумо дар байни хӯрок гурусна бошед, инҳоянд чанд намунаи газакҳои солим кето:

• гӯшти равғанӣ ё моҳӣ;
• панир;
• як мушт чормағз ё тухмиҳо;
• панир бо зайтун;
• 1 ё 2 тухми сахт судак;
• шоколади сиёҳ бо 90% какао;
• коктейли камкарб бо шири бодом, хокаи какао ва равғани арахис;
• йогурти шири пурра бо равғани чормағз ва хокаи какао;
• Клубничка бо яхмос;
• карафс бо чошнии ва guacamole.

Чӣ тавр парҳези кеторо риоя кардан мумкин аст, агар шумо бояд берун аз хӯрок хӯред

Имрӯз, ёфтани тарабхона бо менюи кето ё мавқеъҳои ба парҳез мувофиқ он қадар душвор нест. Аксари муассисаҳо миқдори зиёди маҳсулоти гӯштӣ ва моҳӣ пешниҳод мекунанд ва шумо метавонед сабзавотро ҳамчун табақ қабул кунед.

Хӯрокҳои тухм инчунин як варианти олӣ барои парҳези кето мебошанд, ба монанди тухми пухта ё бекон бо тухм.

Таоми дигари идеалӣ бургер аст, аммо беҳтар аст, ки як ними булочкаро хориҷ кунед. Картоби фаронсавиро бо сабзавот иваз кунед ва дар пур кардани панир, чошнӣ ё як пораи авокадо бештар пурсед.

Беҳтар аст, ки аз шириниҳо ба маънои маъмулии калима дар тарабхонаҳо даст кашед. Аммо шумо метавонед табақи панир, буттамева ва яхмос ё панна-котта фармоиш диҳед.

Таъсири паҳлӯҳои парҳези кето ва чӣ гуна кам кардани онҳо

Гарчанде ки парҳези кетогенӣ барои одамони солим бехатар аст, шумо метавонед дар аввал баъзе таъсири тарафҳоро мушоҳида кунед, вақте ки ҷисми шумо ба нақшаи нави хӯрок мутобиқ мешавад. Масалан, дар чанд рӯзи аввал, бисёр одамон зукоми кетогениро аз сар мегузаронанд.

Кетофлу як ҳолатест, ки дар он шумо гуруснагии зиёд, камшавии энергияро эҳсос мекунед ва инчунин метавонад мушкилоти хоб, дилбеҳузурӣ ва ҳозимаро эҳсос кунед.

Барои кам кардани ин мушкилот, шумо метавонед дар ҳафтаи аввал парҳези стандартии кам карбогидратҳоро санҷед ва сипас ба парҳез равғани бештар илова кунед. Ин баданро омода мекунад, ки пеш аз он ки карбогидратҳо дар парҳез хеле кам шаванд, равғанҳои бештарро сӯзонанд.

Иловаҳо дар парҳези кетогенӣ

Гарчанде ки гирифтани иловаҳои иловагӣ зарур нест, ин иловаҳои парҳезӣ метавонанд махсусан ҳангоми истифодаи кето муфид бошанд:

• зағир, зайтун ва ҳама гуна равғани растанӣ - озодона ба хӯрок илова кунед ё субҳ дар меъдаи холӣ бинӯшед, то сатҳи кетонҳо дар бадан зиёд шавад;
• кофеин ба нигоҳ доштани энергия кӯмак мекунад ва инчунин сӯхтани фарбеҳро суръат мебахшад;
• креатин - корҳоро беҳтар мекунад ва махсусан барои омӯзиши пуршиддат ҳангоми парҳези кето тавсия дода мешавад;
• Протеини зардоби: Барои зиёд кардани истеъмоли сафедаи ҳаррӯзаи худ ба smoothies ё йогурт ним қошуқ протеини зардобиро илова кунед.

Саволҳои зуд-зуд додашаванда дар бораи парҳези кето

1. Оё ман метавонам ба истеъмоли муқаррарии карбогидратҳо баргардам?

Агар шумо дар парҳези кето нишинед, ва он гоҳ ногаҳон карбогидратҳоро ба ҳаёти худ баргардонед, натиҷаҳои аз даст додани вазн паст мешаванд. Беҳтар аст, ки пас аз ба итмом расидани парҳези кетогенӣ камтар карбогидратҳо бихӯред, назар ба он ки шумо қаблан харид карда метавонед. Ғайр аз он, шумо хоҳиши камтар ба хӯрокҳои карбогидрат доранд!

2. Оё ман дар парҳези кето ҳаҷми мушакҳоро гум мекунам?

Дар ҳама гуна парҳез хатари аз даст додани массаи мушакҳо вуҷуд дорад. Бо вуҷуди ин, истеъмоли зиёди протеин ва сатҳи назоратшавандаи кетон ба ҳадди ақалл кам кардани талафоти мушакҳо кӯмак мекунад - хусусан агар шумо машқҳои қувват дошта бошед.

3. Оё ман метавонам мушакҳоро дар парҳези кетогенӣ созам?

Бале, аммо ин мисли парҳези карбогидратҳои мӯътадил осон нахоҳад буд.

4. Оё ба ман лозим аст, ки баъзан карбогидратҳо дошта бошам?

Не, аммо он метавонад муфид бошад, ки дар нақшаи парҳези худ якчанд рӯз бо калорияҳои бештар аз маъмулӣ дохил кунед.

5. Чӣ қадар протеин хӯрда метавонам?

Истеъмоли протеин бояд мӯътадил бошад, зеро сатҳи баланди сафеда метавонад боиси афзоиши сатҳи инсулин ва коҳиши кетонҳо гардад. Ҳадди болоии истеъмоли сафеда 35% аз ҳаҷми умумии калорияро ташкил медиҳад.

6. Агар ман доимо хаста ва нотавон бошам, чӣ кор кунам?

Шумо метавонед парҳези кетогениро дуруст риоя накунед ё бадани шумо равғанҳо ва кетонҳоро дуруст истифода набарад. Барои кам кардани нороҳатӣ, кӯшиш кунед, ки карбогидратҳоро ҳатто камтар бихӯред ва ба маслиҳатҳое, ки мо додаем, идома диҳед, то шуморо ба кетоз гирифтор кунанд.

7. Чаро бӯи пешоб тағйир ёфтааст - бештар маълум мешавад?

Парво накунед, ин танҳо натиҷаи кетоз аст.

8. Агар бӯи бад пайдо шавад, чӣ кор кунам?

Ин як таъсири паҳлӯи хеле маъмули парҳези кето мебошад. Кӯшиш кунед, ки оби бештар нӯшед ё резини бидуни шакар хоидан.

9. Оё дуруст аст, ки кетоз хеле хатарнок аст?

Одамон аксар вақт кетозро бо кетоацидоз омехта мекунанд. Ҳолати аввал як раванди табиии коркарди равғанҳо мебошад ва дуюм танҳо бо диабети беназорат пайдо мешавад.

Кетоацидоз хатарнок аст, аммо кетоз, ки ҳангоми парҳези кетогенӣ рух медиҳад, комилан муқаррарӣ ва ҳатто солим аст.

10. Агар мушкилоти ҳозима, қабзият ё дарунравӣ дошта бошам, чӣ кор кунам?

Ин таъсири тараф одатан пас аз 3-4 ҳафта пас аз оғози парҳези кето аз байн меравад. Агар ин идома ёбад, кӯшиш кунед, ки сабзавоти аз нах бой бештар бихӯред. Иловаҳои магний инчунин метавонанд ба қабз кӯмак расонанд.

Парҳезҳои кетогенӣ хубанд, аммо на барои ҳама

Парҳези кетогенӣ метавонад барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, диабети қанд доранд ё мехоҳанд саломатии метаболикии худро беҳтар кунанд, муфид бошад. Аммо агар шумо ба ба даст овардани массаи мушакҳо таваҷҷӯҳ дошта бошед, беҳтар аст, ки ба дигар вариантҳои ғизо назар кунед.

Ғайр аз он, ба монанди ҳама гуна парҳез, нақшаи хӯроки кетогенӣ танҳо дар сурате кор хоҳад кард, ки шумо онро бодиққат риоя кунед. Натиҷаҳо дар муддати тӯлонӣ пайдо мешаванд - беҳтар аст, ки талафоти зудро интизор нашавед.